Visste du att det finns mycket du kan göra för att förebygga bröstcancer? Här får du tips på 7 vetenskapligt underbyggda livsstilsförändringar som kan hjälpa dig att minska risken.

Oktober är här, vilket betyder att vi sätter fokus på Rosa Bandet och Breast Awareness Month – för att öka medvetenheten om bröstcancer, främja tidig upptäckt och förebyggande åtgärder. Bröstcancer är den vanligaste cancerformen bland kvinnor och ungefär 9000 kvinnor drabbas årligen i Sverige enligt Bröstcancerförbundet. Men det finns faktiskt mycket vi kan göra förebyggande för att minska risken.

Här kommer en djupare titt på sju förebyggande åtgärder som alla har stöd i vetenskaplig forskning och som kan hjälpa till att förbättra din brösthälsa och minska risken för cancer.

1. Ät en näringsrik, antioxidantrik kost

Det vi äter spelar en central roll för vår övergripande hälsa och kan ha en direkt påverkan på risken för att utveckla bröstcancer. Studier visar att en kost rik på antioxidanter kan bidra till att skydda våra celler från skador som potentiellt kan leda till cancer. Antioxidanter hjälper till att neutralisera fria radikaler, vilka annars kan orsaka oxidativ stress och DNA-skador.

Ät mycket av dessa livsmedel:

• Grönsaker och frukt: Grönsaker som broccoli, kål, och spenat är fulla av viktiga näringsämnen och antioxidanter som vitamin C och beta-karoten. Bär, särskilt blåbär och hallon, är rika på polyfenoler, vilka har visat sig ha cancerbekämpande egenskaper.

• Fiberrika livsmedel: Grova grönsaker såsom exempelvis broccoli, blomkål, brysselkål och morötter är rika på fibrer som hjälper till att reglera blodsockernivåerna och kan minska risken för hormonrelaterade cancerformer som bröstcancer. Korsblommiga grönsaker (som broccoli och blomkål) är särskilt intressanta eftersom de också innehåller föreningar som kan hjälpa till att avgifta kroppen från potentiella cancerframkallande ämnen.

• Att äta livsmedel rika på omega-3-fettsyror kan också vara bra. Omega-3, som finns i fet fisk som lax och makrill samt i linfrö och chiafrön, har visat sig minska inflammation i kroppen och kan spela en roll i att skydda mot cancer. Flera studier tyder på att kvinnor med högre intag av omega-3-fetter har en lägre risk för bröstcancer.

Undvik dessa livsmedel:

• Processade växtoljor som matolja, majsolja, sojaolja och andra oljor med högt innehåll av omega-6-fettsyror kan bidra till en obalans i förhållandet mellan omega-6 och omega-3-fettsyror. En för hög andel omega-6 jämfört med omega-3 har visat sig driva på inflammation i kroppen. Kronisk inflammation är en riskfaktor för många sjukdomar, inklusive cancer. Vissa studier har kopplat ett högt intag av omega-6 till en ökad risk för hormonrelaterade cancerformer, inklusive bröstcancer, eftersom inflammation kan driva tumörtillväxt.

• En kost med mycket socker, särskilt från raffinerat socker och sockerhaltiga drycker som läsk, har visat sig vara kopplad till en ökad risk för cancer, inklusive bröstcancer. En teori är att högt sockerintag kan leda till insulinresistens och höga nivåer av insulin i blodet, vilket kan stimulera tillväxten av cancerceller. Insulinliknande tillväxtfaktorer (IGF) kan också bidra till tumörtillväxt.

  Inflammation som uppstår vid höga blodsockernivåer och den ökade kroppsfetma som ofta är förknippad med sockerhaltig kost är ytterligare mekanismer som kan öka cancerrisken.

• Ultraprocessade livsmedel, som snabbmat, kakor, chips och färdigrätter, har ofta höga halter av tillsatser, raffinerat socker, farliga fetter (ex. transfetter), och andra ämnen som kan öka cancerrisken. Dessa livsmedel har också en låg näringstäthet och kan bidra till fetma, vilket är en känd riskfaktor för bröstcancer, särskilt efter klimakteriet.
  Transfetter, som ofta finns i industriellt bearbetade livsmedel som friterad mat, vissa margariner och bakverk, är starkt kopplade till en ökad risk för både hjärt-kärlsjukdomar och cancer. Studier har visat att en kost rik på transfetter kan öka inflammationen i kroppen och förändra cellmembranens funktion, vilket kan bidra till cancerutveckling.

2. Håll en hälsosam vikt och motionera regelbundet

Att hålla vikten under kontroll, särskilt efter klimakteriet, är en av de viktigaste åtgärderna för att minska risken för bröstcancer.

Fysisk aktivitet spelar också en viktig roll. Regelbunden träning hjälper till att reglera hormonnivåerna, inklusive insulin och östrogen, som båda kan påverka risken för cancer. Enligt forskning minskar kvinnor som tränar regelbundet sin risk för bröstcancer med cirka 10-20 procent. Det rekommenderas att få minst 150 minuter måttlig träning per vecka, vilket kan vara allt från en snabb promenad till mer intensiva träningsformer som styrketräning eller HIIT (High Intensity Interval Training). Här vill jag dock slänga in en brasklapp; många kvinnor har idag en för hög stressnivå för att intensiv träning ska vara gynnsam, för dessa kvinnor rekommenderar jag en mer lågintensiv träning och styrketräning.

Fysisk aktivitet förbättrar även immunsystemets funktion och kan bidra till att minska inflammation i kroppen, vilket är en annan riskfaktor för cancerutveckling.

3. Begränsa alkoholintaget

Forskning har gång på gång visat att det finns ett starkt samband mellan alkoholintag och en ökad risk för bröstcancer. Även måttliga mängder alkohol kan påverka risknivåerna. Alkohol påverkar östrogennivåerna i kroppen och kan även skada DNA i cellerna, vilket kan leda till cancer.

Enligt American Cancer Society ökar risken för bröstcancer med ungefär 10 procent för varje daglig alkoholhaltig dryck en kvinna konsumerar. Detta innebär att kvinnor som dricker mer än en dryck per dag löper större risk. Att minska eller helt eliminera alkoholintaget är en enkel men effektiv åtgärd för att minska risken.

4. Var noggrann med val av eventuella hormonbehandlingar

Hormonersättningsbehandling (HRT) används ofta för att lindra symptom på klimakteriet, men det finns studier som visar att HRT, särskilt kombinationen av östrogen och syntetiskt progesteron (gestagen), kan öka risken för bröstcancer. Det är viktigt att diskutera alternativen med din läkare och noggrant överväga riskerna och fördelarna med hormonbehandling. Om hormonbehandling behövs, är det oftast säkrast att använda bioidentiskt progesteron.

Dock har HRT med bioidentiskt progesteron i vissa studier visat på minskad risk för hjärt-kärlsjukdom, vilket är den vanligaste dödsorsaken för kvinnor i Sverige, nästan 30 % av dödsfallen hos kvinnor beror på hjärt-kärlsjukdom enligt Socialstyrelsen. Läs på om de olika hormonbehandlingarna och titta på eventuella risker för hjärt-kärlsjukdom och bröstcancer och diskutera med kunnig läkare om vad som är bäst för just dig.

5. Minska exponeringen för miljögifter och kemikalier

Vi utsätts dagligen för en mängd kemikalier, många av dem kan påverka våra hormonnivåer och öka risken för bröstcancer. Dessa kemikalier finns i allt från kosmetika till rengöringsprodukter och matförpackningar. Vissa av dessa ämnen, som bisfenol A (BPA) och ftalater, är kända för att vara hormonstörande och kan efterlikna östrogen i kroppen.

För att minska exponeringen kan du t.ex.:

• Välja ekologiska och naturliga skönhetsprodukter som är fria från parabener och ftalater. Det finns flera butiker online som säljer enbart naturliga skönhetsprodukter, så slipper du lusläsa innehållsförteckningen själv. Exempel på butiker är Jordklok, Naturligt Snygg, Glimja, Naturligt.se med flera.

• Använda giftfria rengöringsmedel som naturlig såpa, bikarbonat och ättika när du städar.

• Undvika plast till matförvaring och vid matlagning. Använd istället glasburkar, trä- eller metallverktyg och byt ut teflonpannan mot rostfritt stål eller gjutjärn.

• Köpa ekologisk mat för att undvika bekämpningsmedelsrester som kan ha hormonstörande effekter.

Små förändringar i vardagen kan göra stor skillnad över tid, särskilt när det gäller att minska exponeringen för dessa skadliga ämnen.

6. Självundersökning och regelbunden screening

Även om förebyggande åtgärder är viktiga, är tidig upptäckt avgörande för att förbättra överlevnaden vid bröstcancer. Regelbundna självundersökningar är ett enkelt sätt att hålla koll på förändringar i brösten. Var uppmärksam på förändringar i storlek, form eller konsistens, samt eventuella knölar eller smärta. Ladda ner appen Klämdagen för att bli påmind om att göra en självundersökning varje månad. Där finns också instruktioner hur du gör.

Mammografi är också en viktig del av screeningprocessen. För kvinnor i åldrarna 40-74 rekommenderas mammografi varannat år, medan kvinnor med högre risk kan behöva börja tidigare och undersökas oftare. Cirka 65% av alla bröstcancerfall upptäcks vid mammografiscreening. För kvinnor med täta bröst finns dock studier som visar på att mammografi inte är så effektvit för att upptäcka tumörer så där rekommenderas att göra kompletterande undersökningar.

Medicinsk termografi är ett bra komplement till mammografi, t.ex. för kvinnor med täta bröst, kvinnor som ligger utanför åldersintervallet för mammografi och kvinnor med implantat. Termografi är en icke-invasiv, smärtfri metod för bröstscreening som används för att upptäcka ovanlig värmeutveckling i bröstvävnad. Ingen fysisk kontakt eller kompression krävs, vilket gör processen helt smärtfri. Termografi kan detektera minsta temperaturförändring, vilket kan vara avgörande för tidig upptäckt. Eftersom termografi inte använder sig av strålning, kan det säkert utföras så ofta som nödvändigt.

7. Håll ditt lymfsystem i god kondition

Lymfsystemet spelar en central roll i kroppens immunförsvar, eftersom det transporterar immunceller, som lymfocyter, och hjälper till att bekämpa infektioner och avlägsna onormala celler, inklusive cancerceller. Forskning har föreslagit att ett välfungerande lymfsystem kan vara avgörande för att förebygga spridningen av cancer, genom att snabbt identifiera och eliminera cancerceller innan de sprider sig.

Vissa studier antyder att en dysfunktion i lymfsystemet kan leda till en försämrad förmåga att eliminera cancerceller effektivt, vilket kan bidra till cancerprogression. Detta område av forskning växer och mer arbete behövs för att förstå exakt hur lymfsystemets hälsa påverkar bröstcancerutveckling. Tills vidare väljer i alla fall jag att ta det säkra före det osäkra och hålla mitt lymfsystem i god kondition - detta gynnar din hälsa överlag så oavsett tycker jag att det är en väldigt bra idé att prioritera lymfsystemet.

Mina bästa tips för att hålla lymfsystemet i gott skick:

• Rör på dig regelbundet: Motion, särskilt aktiviteter som promenader, simning, yoga och studsmatta (rebounding), hjälper till att stimulera lymfflödet.

• Djupandning: Djup andning med diafragman främjar cirkulationen av lymfvätska och hjälper till att transportera avfall ur kroppen. Lymfsystemet har ingen egen pump utan är beroende av att vi andas med diafragman för att hålla igång.

• Drick mycket vatten: tillräckligt med vätska är avgörande för att lymfsystemet ska fungera optimalt.

• Torrborstning: Borsta huden och "knuffa" lymfvätskan mot lymfnoderna i nyckelbensgroparna, armhålorna, på magen, i ljumskarna och knävecken. Börja uppifrån och på vänster sida där utloppet är som störst.

• Massage: Lymfmassage kan hjälpa till att öka lymfvätskans flöde och rensa bort avfall.

• Undvik åtsittande kläder: Tajta kläder kan hämma lymfflödet, så välj löst sittande kläder för att underlätta cirkulationen. Använd BH utan bygel och gå gärna utan BH så ofta som möjligt för att minska risken för stopp i det viktiga lymfflödet runt brösten.

Ingen kan garantera att man aldrig drabbas av bröstcancer, men genom att göra medvetna livsstilsval kan du minska risken betydligt.

Dela gärna denna kunskap och hjälp till att sprida medvetenhet. Tillsammans kan vi bidra till att förebygga bröstcancer och stötta kvinnor i kampen för bättre hälsa!